Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf?

Dein Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz (BMR) und Aktivitätsfaktor (PAL) zusammen. Der Grundumsatz wird nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel berechnet. Männer: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) + 5. Frauen: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) − 161. Der Gesamtumsatz ergibt sich aus BMR × PAL-Faktor.

Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?

Für 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche benötigst du ein tägliches Defizit von ca. 550 kcal. Stefan empfiehlt 0,5–0,75 kg/Woche für nachhaltige Ergebnisse ohne Jo-Jo-Effekt.

Ist dieser Kalorienrechner kostenlos?

Ja, vollständig kostenlos. Du erhältst sofort Grundumsatz, Gesamtumsatz, Zielkalorien und Makronährstoffe. Optional kannst du dir das Ergebnis + 7-Tage-Starter-Plan per E-Mail zusenden lassen.

Kostenloser Rechner

Dein persönlicher Kalorienrechner

Name: Kalorienrechner – Stefan Eschelmüller
Author: Stefan Eschelmüller

Berechne deinen Bedarf in 4 Schritten

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Daten

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Aktivität

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Ziel

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Ergebnis

Schritt 1 von 4

Deine Körperdaten

Geschlecht

Bitte wähle dein Geschlecht aus.

Alter (Jahre)

Bitte gib ein gültiges Alter zwischen 16 und 80 ein.

Körpergröße (cm)

Bitte gib eine gültige Größe zwischen 140 und 220 cm ein.

Körpergewicht (kg)

Bitte gib ein gültiges Gewicht zwischen 40 und 200 kg ein.

Schritt 2 von 4

Dein Aktivitätslevel

Wie aktiv bist du im Alltag?

KaumLeichtMäßigSehrExtrem

Mäßig aktiv 3–5× Sport pro Woche PAL-Faktor: 1,55

Schritt 3 von 4

Dein Ziel

Gewichtsveränderung pro Woche

−2,0 kg ±0 +2,0 kg

−0,5 kg / Woche

⚠️ Mehr als 1,0 kg/Woche ist medizinisch nicht empfohlen. Stefan empfiehlt 0,5–0,75 kg/Woche.

Wunschgewicht (kg) – optional

Schritt 4 von 4

Dein persönliches Ergebnis

Grundumsatz–kcal / Tag

Gesamtumsatz–kcal / Tag

Zielkalorien–kcal / Tag

Differenz–kcal / Tag

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––

Makronährstoffe

Protein––

Kohlenhydrate––

Fett––

💡 Stefan sagt: Diese Werte sind ein wissenschaftlicher Richtwert. Dein Körper ist einzigartig – ich helfe dir, die Zahlen auf deinen echten Alltag anzupassen.

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SO WIRD BERECHNET

Die Mifflin-St. Jeor Formel

Der Grundumsatz (BMR) beschreibt die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Berechnet nach der wissenschaftlich genauesten Methode – der Mifflin-St. Jeor Formel.

♂ MÄNNER

BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5

♀ FRAUEN

BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161

Der Gesamtumsatz (TDEE) ergibt sich aus: BMR × PAL-Faktor

HÄUFIGE FRAGEN

Kalorienrechner – alles was du wissen musst

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper täglich verbraucht – ohne jede Aktivität. Er hängt von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ab.

Was ist der Gesamtumsatz (TDEE)?

Der Gesamtumsatz berücksichtigt zusätzlich deine körperliche Aktivität. Er ist die Basis für deine tägliche Kalorienzufuhr.

Was sind Makronährstoffe?

Protein, Kohlenhydrate und Fett – die drei Hauptnährstoffe deiner Ernährung. Die optimale Verteilung hängt von deinem Ziel ab.

Wie genau ist dieser Rechner?

Die Mifflin-St. Jeor Formel gilt als wissenschaftlich präziseste Methode zur BMR-Berechnung. Die Werte sind Richtwerte – individuelle Faktoren können abweichen.

Als Personal Trainer in Wien hilft Stefan Eschelmüller dir, diese Werte in deinen echten Alltag zu integrieren.